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¿Problemas de insomnio? Conoce algunos consejos para combatirlo

Publicado el 16 agosto, 2017 con 0 comentarios

Muchas personas acuden a consulta con problemas de insomnio, ya sea porque tienen dificultades para conciliar el sueño, mantenerlo o porque se despiertan demasiado temprano por la mañana. Esto genera mucho malestar ya que se sienten fatigados, irritables, con cambios en su estado de ánimo, dificultad de atención, concentración y memoria. En un largo plazo, puede llegar a afectar la calidad de vida disminuyendo la productividad e incrementando el absentismo laboral.

De acuerdo al Modelo de las “3P” de Insomnio de Spielman, existen tres tipos de factores que están involucrados en el curso del insomnio:

  • Factores predisponentes: características psicológicas o biológicas que incrementan la vulnerabilidad para desarrollar problemas de sueño.
  • Factores precipitantes: acontecimientos vitales, médicos, ambientales o psicológicos que desencadenan el insomnio.
  • Factores perpetuantes: Estos elementos son los que mantienen y/o exacerban los problemas de sueño. Generalmente son comportamientos y/o pensamientos que las personas adoptan como estrategias para afrontar la falta de sueño y que a la vez agravan y mantienen el problema.

En el tratamiento cognitivo-conductual del insomnio, se trabaja principalmente sobre los factores precipitantes y perpetuantes. Por un lado, se busca identificar y trabajar sobre causas específicas (ansiedad, depresión, preocupaciones, estrés) y, por otro lado, se trabaja la higiene del sueño, para lograr buenos hábitos que permitan regular el patrón del sueño.

Si tienes insomnio, puedes intentar lo siguiente:

  1. Establece un horario para dormir y levantarte. Siempre debe ser el mismo, incluso los fines de semana.
  2. Si estas más de 15 a 20 minutos en cama sin poder dormir, levántate, ve a otra habitación y realiza alguna actividad sedentaria y relajante (leer, escribir) hasta que tengas el sueño suficiente para regresar a la cama y dormir rápidamente.
  3. Usa la cama sólo para dormir. Evita realizar otras actividades tales como leer, ver televisión, estudiar, trabajar, estando en cama.
  4. Evita las siestas.
  5. Haz ejercicio, de ser posible en la mañana o temprano en la tarde.
  6. Come por lo menos dos a tres horas antes de dormir. La comida no debe ser muy pesada.
  7. Si eres de los que se preocupa o planea cosas estando en cama, separa un momento del día para hacerlo.
  8. Reduce la ingesta de cafeína. Evita consumir bebidas con cafeína cerca a la hora de dormir.
  9. Evita el consumo de alcohol o tabaco por la noche.
  10. Asegúrate que el ambiente del dormitorio sea el adecuado (oscuro, sin ruido, temperatura adecuada, colchón y almohada confortables).

Si el problema persiste, consulta con un especialista.

Yasmin Rashid | Psicoterapeuta Cognitivo-Conductual
Integro (www.integro.pe) | yasmin.rashid@integro.pe | +51 946 431 455

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